หลักทั่วไปในการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ช่วงอบอุ่นร่างกาย (warn up) การออกกำลังกายต้องมีการอบอุ่นร่างกายเพื่อทำให้อุณหภูมร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย
เพื่อค่อยๆ ปรับร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานเพิ่มขึ้น
โดยการเดินหรือทำท่ากายบริหารอย่างง่ายๆ ร่วมกับกรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรทำประมาณ
5-10 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ช่วงออกกำลังกาย (aerobic) เพิ่มความหนักในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
ซึ่งความหนักเบาในการออกกำลังกายจะต้องกำหนดให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของร่างกายในแต่ละคน
โดยยึดยึดหลักความเหนื่อยตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ช่วงผ่อนคลาย (cool down) เป็นการผ่อนคลายกล้ามโดยหลังจากผ่านการออกกำลังกายมาระยะเวลาหนึ่งแล้วไม่ควรหยุดพักทันที
เพราะอาจทำให้เลือดไหลกลับไปเลี้ยงหัวใจไม่ทัน อาจทำให้เกิดภาวะช็อก
หรือเสียชีวิตได้ ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือทำกายบริหารเบาๆ
เพื่อปรับความสมดุลของระบบต่างๆ ในร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติโดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
ถ้าต้องการออกกำลังกายให้หนักมากขึ้นควรปรึกษาแพทย์
เพราะการออกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเกิดอันตรายได้
ส่วนการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักควรหลีกเลี่ยง เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกน้ำหนักจะมีการเกร็งตัวมาก
ทำให้ค่าความดันโลหิตสูงขึ้นได้ถ้าต้องการออกกำลังกายประเภทนี้
ควรขอคำปรึกษาแนะนำจากแพทย์ว่าทำได้อย่างปลอดภัยหรือไม่
โดยทั่วไปควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอระยะหนึ่งก่อน จึงเริ่มยกน้ำหนักได้ ขณะออกกำลังกายควรทำช้าๆ
ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า จังหวะที่คลายกล้ามเนื้อให้หายใจออก
อย่ากลั้นหายใจ
หลังการออกกำลังกาย
นอกจากกิจกรรมการออกกำลังกายแล้วควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน
ล้างรถ ถ้าเดินทางในระยะใกล้ ๆ
ใช้วิธีเดินแทนการนั่งรถ เป็นต้น
จะมีผลช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น
ควรออกกำลังกายช่วงเวลาไหนดี
1.
ก่อนรับประทานอาหารหรือหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย
2 ชั่วโมง
2.
เลือกช่วงวันเวลาที่สะดวกสำหรับผู้ออกกำลังกาย
3.
ฝึกในช่วงเวลาเดียวกันทุกครั้งเช่นทุกเช้าหรือทุกเย็น
4.
การออกกำลังกายควรมีระดับความหนักที่เหมาะสม ให้รู้สึกเหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้
อย่าเหนื่อยมากเกินไป
ควรงดหรือหยุดออกกำลังกายเมื่อไร
1.
มีความดันซิสโตลิก
(ตัวบน) ขณะพักสูงกว่า 200 มม.ปรอท และความดันไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ขณะพักสูงกว่า 100 มม.ปรอท
2.
มีไข้ ตัวร้อน
3.
เมื่อรู้สึกปวดเวียนศีรษะ หรือต้นคอมาก
4.
เมื่อรู้สึกมีอาการอ่อนเพลียของแขน-ขา
5.
เมื่อชีพจรเต้นเร็ว
ใจสั่น หรือชีพจรเต้นไม่สม่ำเสมอ
6.
เจ็บแน่นหน้าอก หายใจลำบาก เหนื่อยหอบ